E’ soprattutto in periodi così delicati e problematici per la salute pubblica che è utile ed importante avere un sistema immunitario efficace ed efficiente.
Una corretta alimentazione è il primo e più importante elemento che permette di mantenere in forma il nostro sistema immunitario.
Mangiare troppo o troppo poco, in modo sbilanciato o privilegiando cibi pronti conservati ricchi di calorie, ma poveri di sostanze utili, può impedire al nostro apparato difensivo di essere pienamente efficiente e reagire nel migliore dei modi agli attacchi di virus e batteri, esponendoci a un maggior rischio di ammalarci in ogni periodo dell’anno e, soprattutto, nei mesi autunnali e invernali, quando molti agenti patogeni sono rinvigoriti dal freddo e particolarmente diffusi.
Le vitamine per le quali è stato scientificamente provato un effetto utile sulle difese immunitarie sono soprattutto la C, la A, la E, la D, la B6, la B9 (acido folico) e la B12; tra i microelementi sono, invece, risultati vantaggiosi lo zinco e il selenio.
La vitamina A si trova soprattutto nella frutta e nella verdura di colore arancio: carote, albicocche, mango, zucca.
La vitamina C si trova soprattutto in alcuni frutti: agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie. La vitamina E si trova soprattutto negli oli di semi, nelle nocciole e nelle mandorle. La vitamina B9 (acido folico) si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, asparagi) e nel latte. Una sua supplementazione, tramite compresse, è anche e soprattutto fondamentale in gravidanza per la prevenzione della spina bifida, una gravissima malformazione del feto. Va ricordato che le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e tutte quelle del gruppo B (per esempio la B6, i folati e la B12) e i carotenoidi (precursori di origine vegetale della vitamina A), sono molto instabili e delicate. Il riscaldamento dell’acqua durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria ed anche semplicemente il trascorrere del tempo, li degradano in modo rapido, e irreversibile, impoverendo fortemente i cibi che contengono tali vitamine.
Per riuscire a soddisfare il fabbisogno organico di questi composti, quindi, bisogna consumare cibi freschi (quelli di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati entro pochi giorni dal raccolto), preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti (questo vale anche per il latte). Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce.
Se si acquistano spremute di arancia o bevande a base di altri frutti, si dovrebbero preferire i prodotti confezionati in contenitori in tetrapack o in bottiglie non trasparenti per evitare di perdere vitamina C, che viene rapidamente degradata dalla luce. Come già detto anche micronutrienti come lo zinco e il selenio potenziano il sistema immunitario. Lo zinco si trova soprattutto nei frutti di mare, nei fagioli, nei pistacchi, nocciole, noci, ceci, pinoli e mandorle. Anche il selenio è fondamentale per un corretto funzionamento del sistema immunitario, oltre che per la funzionalità della tiroide. L’alimento con maggior contenuto di selenio sono le noci brasiliane, anche i cereali e le uova ne contengono una discreta quantità. Sono poi in commercio delle patate che sono addizionate di selenio.
I micronutrienti come zinco, selenio, sono molto meno danneggiati dai fattori che degradano le vitamine, ma passano facilmente nell’acqua durante la bollitura (che dovrebbe, quindi, essere evitata) e possono essere resi poco biodisponibili (ossia difficilmente assimilabili e utilizzabili dall’organismo) a causa dell’interazione con altre sostanze contenute negli stessi alimenti o in cibi assunti contemporaneamente.
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